Hammerzehen müssen kein unlösbares Problem sein. Mit diesen Übungen bringen Sie Ihre Zehen und Ihre Füße wieder in Bewegung

Viele Menschen bemerken Hammerzehen zunächst an ihrem Aussehen. Ein Zeh beginnt sich zu krümmen, drückt im Schuh, auf der Oberseite können sich Druckstellen bilden, und das Gehen ist nicht mehr so angenehm wie früher. Dabei handelt es sich jedoch nicht nur um ein kosmetisches Problem. Ein Hammerzeh entsteht, wenn sich ein Zeh im Mittelgelenk beugt und seine Beweglichkeit nach und nach verliert. Häufig steckt eine Kombination aus ungeeignetem Schuhwerk, einer Schwäche der kleinen Fußmuskeln, einer Überlastung des Vorfußes und Veränderungen des Fußgewölbes dahinter.

Die gute Nachricht ist: Wenn der Zeh noch beweglich ist und sich aktiv bewegen lässt, können regelmäßige Übungen dabei helfen, Spannungen zu lösen, die Beweglichkeit zu verbessern und die Funktion des Fußes zu unterstützen. Hat sich die Fehlstellung jedoch bereits so weit entwickelt, dass sich der Zeh selbst mit der Hand nicht mehr aufrichten lässt, sollten Sie einen Orthopäden, Podologen oder Physiotherapeuten aufsuchen. Der Unterschied zwischen einem beweglichen und einem versteiften Gelenk ist ein wichtiger Faktor bei der Wahl der geeigneten Behandlung.

Wenn Sie sich nicht sicher sind, ob es sich tatsächlich um Hammerzehen handelt, empfehlen wir Ihnen zunächst unseren Artikel Was ist der Unterschied zwischen Hammerzehen und Krallenzehen? zu lesen. Darin erklären wir, dass Hammerzehen häufig mit einem abgesenkten Fußgewölbe zusammenhängen und manchmal auch gemeinsam mit einem Hallux valgus auftreten können.

Bevor Sie mit dem Training beginnen: Schmerzen sollten nicht Teil der Übung sein

Bei Hammerzehen gilt nicht: Je kräftiger Sie trainieren, desto besser. Ganz im Gegenteil. Das Ziel ist nicht, die Zehen gewaltsam zu strecken, sondern ihre Beweglichkeit schrittweise zu verbessern, ihnen mehr Raum zu geben und das Zusammenspiel mit dem gesamten Fuß zu fördern.

Führen Sie die Übungen idealerweise barfuß, in entspannter Umgebung und ohne Schmerzen durch. Ein leichtes Dehnungsgefühl oder das Gefühl arbeitender Muskeln ist völlig normal. Stechende Schmerzen, Kribbeln, Taubheitsgefühle, Rötungen oder zunehmende Schwellungen hingegen sind Warnsignale. Der East Sussex Healthcare NHS Trust empfiehlt in seinen Patienteninformationen, bei starken Schmerzen, Kribbeln oder Taubheitsgefühlen sowie bei Diabetes ärztlichen Rat einzuholen, da Fußprobleme bei Menschen mit Diabetes schwerwiegender verlaufen können.

1) Sanfte Zehendehnung

Diese Übung eignet sich besonders, wenn sich Ihre Zehen steif, verspannt oder im Schuh eingeengt anfühlen. Die American Academy of Orthopaedic Surgeons (AAOS) empfiehlt bei Hammerzehen unter anderem das sanfte manuelle Dehnen der Zehen als eine mögliche Maßnahme.

Setzen Sie sich auf einen Stuhl oder auf den Boden und legen Sie einen Fuß über das andere Bein, sodass Sie Ihre Zehen bequem erreichen können. Fassen Sie einen Zeh zwischen Daumen und Zeigefinger. Mit der anderen Hand können Sie den Vorfuß festhalten, damit sich nicht der ganze Fuß mitbewegt.

Ziehen Sie den Zeh vorsichtig in die Länge, weg vom Fuß. Wenden Sie dabei keine Kraft an. Stellen Sie sich vor, dass Sie dem Gelenk einfach etwas mehr Raum verschaffen möchten. Bewegen Sie den Zeh anschließend sanft nach oben und unten. Die Bewegung sollte klein, langsam und angenehm sein. Wenn es die Beweglichkeit des Zehs zulässt, können Sie zusätzlich vorsichtige Bewegungen von Seite zu Seite ausführen.

Widmen Sie jedem Zeh etwa 30 bis 60 Sekunden. Die gesamte Übung können Sie täglich durchführen, idealerweise vor den weiteren Übungen. Ein entspannter Zeh lässt sich bei aktiven Übungen besser einsetzen und neigt weniger dazu, sofort wieder in eine verkrampfte, gekrümmte Position zurückzukehren.

Ein ähnliches Prinzip zur Entspannung der Zehen beschreiben wir auch in unserem Artikel Übungen bei Hallux valgus, die helfen können. Darin empfehlen wir, vor den aktiven Übungen zunächst die Fußsohle und die Zehen sanft zu lockern.

2) Handtuchgreifen mit den Zehen

Das Heranziehen eines Handtuchs mit den Zehen gehört zu den am häufigsten empfohlenen Übungen bei Hammerzehen. Die AAOS führt diese Übung als eine Möglichkeit an, die Zehen zu kräftigen und das muskuläre Gleichgewicht wiederherzustellen. Das Prinzip ist einfach: Die Zehen lernen wieder, aktiv zu arbeiten – und das in einer sicheren Sitzposition.

Setzen Sie sich auf einen Stuhl und stellen Sie den Fuß flach auf den Boden. Legen Sie ein kleines Handtuch oder Tuch unter die Zehen. Die Ferse bleibt auf dem Boden. Ziehen Sie das Handtuch langsam mit den Zehen zu sich heran. Dabei geht es nicht darum, die Zehen krampfhaft einzukrallen. Versuchen Sie stattdessen, die Zehenballen einzusetzen und nicht nur die Zehenspitzen.

Sobald Sie das Handtuch zu sich herangezogen haben, entspannen Sie den Fuß für einen Moment. Breiten Sie das Handtuch anschließend wieder aus und wiederholen Sie die Übung. Beginnen Sie mit etwa fünf Wiederholungen pro Fuß. Wenn sich die Übung angenehm anfühlt, können Sie die Anzahl der Wiederholungen nach und nach erhöhen.

Achten Sie darauf, dass sich die Zehen während der Übung nicht übermäßig krümmen. Wenn Krämpfe, Schmerzen im Vorfuß oder das Gefühl auftreten, dass sich die Zehen in den Boden „krallen“, reduzieren Sie die Intensität der Übung. Bei Hammerzehen geht es nicht darum, die übermäßige Krümmung zu stärken, die zur Fehlstellung beiträgt. Vielmehr sollen die kleinen intrinsischen Fußmuskeln mit möglichst viel Kontrolle und Präzision aktiviert werden.

3) Kleine Gegenstände mit den Zehen aufheben

Eine weitere hilfreiche Übung ist das Aufheben kleiner Gegenstände mit den Zehen. Die AAOS empfiehlt das Anheben von Gegenständen vom Boden mit den Zehen als eine der Übungen bei Hammerzehen. Auch die Physiotherapeutin Michaela Píšková von FLOW Rehab Care empfiehlt das Aufheben kleiner Gegenstände zur Aktivierung der Fußmuskulatur.

Legen Sie mehrere kleine Gegenstände auf den Boden. Das können kleine Steine, Bauklötze, ein Taschentuch, ein weicher Ball oder auch größere Perlen sein. Vermeiden Sie scharfe, rutschige oder sehr kleine Gegenstände, bei denen Sie die Zehen unnötig stark zusammenkrallen müssten.

Setzen Sie sich auf einen Stuhl und stellen Sie beide Füße flach auf den Boden. Versuchen Sie, mit den Zehen eines Fußes einen Gegenstand zu greifen. Heben Sie ihn nur so weit an, wie es sich angenehm anfühlt, und legen Sie ihn anschließend neben sich oder in eine Schüssel. Entspannen Sie die Zehen und fahren Sie mit dem nächsten Gegenstand fort.

Beginnen Sie mit 5 bis 10 Gegenständen pro Fuß. Dabei geht es nicht um Geschwindigkeit, sondern um Präzision und das bewusste Wahrnehmen der Zehen. Wenn Sie feststellen, dass Ihre Zehen überhaupt nicht mitarbeiten wollen, ist das kein Problem. Schon der Versuch, einen Gegenstand zu greifen, sendet dem Fuß das Signal, wieder aktiv zu werden.

4) Aktivierung des Fußgewölbes (Short-Foot-Übung)

Hammerzehen sind oft nicht nur ein Problem der Zehen selbst. Sie hängen eng damit zusammen, wie der gesamte Fuß funktioniert – insbesondere der Vorfuß und das Fußgewölbe. Die Short-Foot-Übung hilft dabei, die kleinen intrinsischen Fußmuskeln zu aktivieren und die Belastung besser zu verteilen. Diese Art der Aktivierung ist bei Hammerzehen gezielter als ein bloßes Einkrallen der Zehen, da sie dem Fuß beibringt zu arbeiten, ohne das Bewegungsmuster zu verstärken, das die Fehlstellung begünstigt. Wichtig ist, die Übung ohne Krümmen der Zehen auszuführen – so, als würden Sie den Vorderfuß sanft zur Ferse hinziehen.

Setzen Sie sich auf einen Stuhl und stellen Sie den Fuß flach auf den Boden. Die Ferse bleibt fest auf ihrem Platz. Die Zehen liegen entspannt und werden nicht gekrümmt. Stellen Sie sich nun vor, Sie möchten den Fuß leicht verkürzen: Das Gelenk unter dem großen Zeh und der Vorfuß bewegen sich sanft in Richtung Ferse, während die Zehen lang und entspannt bleiben.

Sie sollten spüren, wie sich die Mitte des Fußes leicht anhebt, die Zehen dürfen sich dabei jedoch nicht in den Boden krallen. Das ist ein häufiger Fehler. Bei Hammerzehen ist es wichtig, dass der Fuß lernt zu arbeiten, ohne die Zehen noch stärker zu krümmen.

Halten Sie die Position 3 bis 5 Sekunden lang und entspannen Sie anschließend den Fuß. Wiederholen Sie die Übung 8- bis 10-mal. Sie können diese Übung täglich durchführen. Sobald Sie sie im Sitzen sicher beherrschen, können Sie sie vorsichtig auch im Stehen ausführen.

Wenn Sie mehr darüber erfahren möchten, warum das Fußgewölbe für die Gesundheit der Zehen so wichtig ist, empfehlen wir Ihnen unseren Artikel Der Unterschied zwischen Quer- und Längsgewölbe und wie Sie deren Funktion unterstützen können. Darin erklären wir unter anderem, wie ein geschwächtes Fußgewölbe mit Zehenfehlstellungen zusammenhängen kann.

5) Zehen spreizen und „Klavierspielen“

Diese Übung sieht einfach aus, ist für viele Menschen jedoch überraschend anspruchsvoll. Sie trainiert die Zehen darin, sich unabhängig voneinander zu bewegen, verbessert die Koordination und fördert das Spreizen der Zehen. Die Übung „Klavierspielen“, bei der die Zehen nacheinander wie Klaviertasten abgesenkt werden, gehört zu den bewährten physiotherapeutischen Übungen zur Verbesserung der Zehenkoordination. Ebenso hilfreich ist es, sich beim Gehen bewusst über alle fünf Zehen abzudrücken.

Setzen Sie sich auf einen Stuhl und stellen Sie beide Füße flach auf den Boden. Versuchen Sie zunächst, die Zehen fächerförmig auseinanderzuspreizen. Möglicherweise bewegen sich nicht alle Zehen. Vielleicht passiert anfangs sogar fast gar nichts. Das bedeutet nicht, dass Sie die Übung falsch ausführen. Manchmal brauchen Gehirn und Fuß einfach etwas Zeit, um die Verbindung zueinander wiederzufinden.

Versuchen Sie anschließend die Variante „Klavierspielen“. Die Ferse bleibt auf dem Boden, der Fuß entspannt. Versuchen Sie, die Zehen nacheinander abzulegen – beginnend mit dem kleinen Zeh und weiter bis zum großen Zeh –, als würden Sie Klavier spielen. Anschließend versuchen Sie es in umgekehrter Reihenfolge. Falls Ihnen das schwerfällt, können Sie mit der Hand nachhelfen. Bringen Sie die Zehen vorsichtig in die gewünschte Position und versuchen Sie, sie dort für einige Augenblicke zu halten.

Üben Sie 1 bis 2 Minuten lang langsam und kontrolliert. Diese Übung eignet sich besonders für Menschen, die das Gefühl haben, dass ihre Zehen „ein Eigenleben führen“ und sich nicht gezielt einzeln bewegen lassen.

Was können Sie noch gegen Hammerzehen tun?

Übungen sind wichtig, reichen aber meist nicht allein aus. Hammerzehen brauchen vor allem mehr Platz, weniger Druck und eine regelmäßige Pflege.

Beginnen Sie bei der Wahl des richtigen Schuhwerks. Schuhe sollten über eine ausreichend breite Zehenbox, einen niedrigen Absatz und genügend Platz für den längsten Zeh verfügen. Die AAOS empfiehlt, enge, schmale Schuhe sowie hohe Absätze zu vermeiden. Der East Sussex Healthcare NHS Trust empfiehlt in seinen Patienteninformationen gut gedämpfte Schuhe mit niedrigem Absatz und ausreichend Breite, damit sich die Zehen frei und bequem bewegen können. Auf unserem Blog finden Sie außerdem den Artikel 5 Tipps für die richtige Schuhwahl.

Auch eine sanfte Fußmassage, die Selbstmassage mit einem Ball, das Gehen auf unebenem Untergrund und regelmäßige Regeneration können hilfreich sein. Bei Hammerzehen lohnt es sich außerdem, dem Fußgewölbe Aufmerksamkeit zu schenken, da ein abgesunkenes Fußgewölbe die Belastungsverteilung im Vorfuß verändern und dadurch die Zehen zusätzlich belasten kann.

Auch Fußausrichtungssocken können eine wertvolle Ergänzung der Fußpflege sein. Ihre integrierten Zehentrenner helfen dabei, mehr Raum zwischen den Zehen zu schaffen, fördern die Durchblutung und unterstützen die Entspannung der Zehen und Füße. Wie wir bereits in unserem Artikel über Hammerzehen und Krallenzehen beschrieben haben, besteht der sinnvollste Ansatz zur Vorbeugung und unterstützenden Behandlung häufig in einer Kombination aus ausreichend geräumigem Schuhwerk, Gehen auf unebenem Untergrund, Dehnungs- und Mobilisationsübungen, regelmäßiger Regeneration sowie dem Tragen von Fußausrichtungssocken.

Wenn Ihre Zehen bereits seit längerer Zeit schmerzen, sich Hühneraugen oder Druckstellen bilden oder Sie das Gefühl haben, dass sich die Fehlstellung verschlimmert, sollten Sie nicht warten. Ein Physiotherapeut, Podologe oder Orthopäde kann feststellen, ob das Problem noch funktionell ist – also durch Übungen und Veränderungen im Alltag beeinflusst werden kann – oder ob bereits eine strukturelle Fehlstellung vorliegt, bei der der Zeh in seiner Position fixiert ist und eine andere Behandlung erfordert. Eine Untersuchung mit dem Podoskop kann außerdem zeigen, wie Sie Ihre Füße belasten und ob die Beschwerden möglicherweise mit dem Fußgewölbe, den Sprunggelenken oder der allgemeinen Körperhaltung zusammenhängen. Mehr dazu erfahren Sie in unserem Artikel Was verrät ein Podoskop über Ihre Füße?

Geduld haben: Ihre Zehen brauchen Zeit

Hammerzehen entstehen in der Regel nicht innerhalb einer Woche – und ebenso wenig lassen sie sich innerhalb einer Woche korrigieren. Regelmäßige Übungen können jedoch dazu beitragen, die Beweglichkeit zu verbessern, Spannungen zu reduzieren, den Druck im Schuh zu verringern und die Funktion des gesamten Fußes zu unterstützen. Bei flexiblen Fehlstellungen besteht die größte Chance, den Zustand zu stabilisieren und ein unnötiges Fortschreiten der Deformität zu verhindern.

Schenken Sie Ihren Füßen jeden Tag ein paar Minuten Aufmerksamkeit. Dehnen Sie Ihre Zehen, halten Sie Ihre Füße in Bewegung, tragen Sie bequeme Schuhe und gönnen Sie ihnen am Abend Entspannung in Fußausrichtungssocken. Vorbeugung ist immer einfacher als die Behandlung einer bereits fortgeschrittenen Fehlstellung.