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Schritt für Schritt zu schmerzfreiem Laufen: Was Sie gegen einen schmerzenden Vorfuß tun können

  • hinzugefügt: 23.03.2024   |   837 gelesen / angezeigt

Hatten Sie schon einmal Schmerzen im Vorfuß? Dann wissen Sie, dass dieser sehr schnell Ihre Laufpläne zunichtemachen und Ihnen sogar für einige Zeit die Freude am Laufen nehmen kann. Warum und wie entstehen Schmerzen im Vorfuß, wie lassen sich diese vermeiden, wie können sie behandelt werden und was passiert, wenn Sie die Schmerzen ignorieren? 


Ursachen für Schmerzen im Vorfuß

Das A und O der Schmerzen des Vorfußes, aber auch weiterer Komplikationen ähnlichen Charakters ist die Überlastung. Die genaue Ursache der Schmerzen des Vorfußes kann sich bei jedem einzelnen unterscheiden. Wenn Sie an solchen Schmerzen leiden, sollten Sie einen Arzt oder einen Sportmediziner bzw. Physiotherapeuten aufsuchen, damit dieser die richtige Diagnose stellt und eine geeignete Behandlung und Prävention empfiehlt.

Schmerzen des Vorfußes gehören zu den häufigen Problemen von Freizeit- und Profiläufern und können verschiedene Ursachen haben:

  • Überlastung der Muskeln und Sehnen im vorderen Bereich des Fußes aufgrund hoher Trainingsintensität
  • Ungleichgewicht zwischen den Muskeln der Waden und den Muskeln an der Vorderseite des Fußes 
  • Eine Plantarfasziitis oder Entzündung im Bereich des Fersenbeines ist zwar eine Komplikation, die den Sehnenansatz am Fersenknochen betrifft, der Schmerz kann jedoch auch bei Änderung des Stereotyps des Laufens in den Vorfuß ausgestrahlt werden
  • Tendinitis oder Sehnenentzündung an der Vorderseite des Fußes, insbesondere der Tibialis Anterior Sehne
  • Ungeeignete Laufschuhe oder Schuhe mit unzureichender Dämpfungsfähigkeit 
  • Plötzlicher Übergang von weichem Untergrund auf einen härteren Untergrund (zum Beispiel von Gras auf Beton) 
  • Unzureichende Regeneration zwischen den Trainingseinheiten
  • Falsche Lauftechnik (zum Beispiel zu langer Schritt, unzureichendes Anheben des Fußes oder ungleichmäßige Belastung beim Auftreten)
  • Individuelle Faktoren
  • Jeder Einzelne hat eine andere Physiologie und Biomechanik (einige Menschen können auf bestimmte Typen von Verletzungen anfälliger sein)
  • Verletzungen bzw. Einschränkungen in der Vergangenheit
  • Übergewicht
  • Aktuelle Form und trainierter Körper



Was wenn schon Schmerzen im Vorfuß auftreten

Denken Sie daran, dass jeder Fall von Schmerzen im Vorfuß spezifisch sein kann und höchstwahrscheinlich eine individuelle Behandlung erfordert. Wichtig ist nicht zu versuchen sich selbst zu heilen und im Fall von ernsten und langanhaltenden Beschwerden einen Spezialisten aufzusuchen. Bevor Sie mit der Behandlung beginnen, sollten Sie zuerst die Ursache der Schmerzen finden und dann beseitigen.

Trotzdem führen wir einige Beispiele an, wie Schmerzen im Vorfuß gelindert werden können:

  • Minderung der Aktivität und Ruhe – über den Schmerz gehen, wie man sagt, ist nie eine gute Idee. Dadurch könnte der Zustand deutlich verschlechtert werden. Verringern Sie die Trainingsintensität oder trainieren Sie überhaupt nicht und gönnen Sie sich genügend Zeit für die Regeneration. Wählen Sie eventuell eine andere Art der Aktivität, die den betroffenen Bereich nicht belastet.
  • Eisauflagen – an der schmerzenden Stelle kann eine Entzündung entstehen. Eisauflagen an der betroffenen Stelle können Schwellungen mindern und Entzündungen verhindern. Eisauflagen sind mehrmals täglich möglich.
  • Entzündungshemmende Medikamente – bei Entzündungen (auf Empfehlung des Arztes oder eines anderen Spezialisten) können Sie schmerzlindernde Medikamente  (zum Beispiel Ibuprofen) einnehmen.
  • Besuch eines Physiotherapeuten – der zeigt Ihnen spezielle Übungen und therapeutische Techniken um die Muskeln und Sehnen zu stärken, den Bewegungsablauf zu verbessern und Schmerzen zu lindern.
  • Besuch eines Arztes – wenn die Schmerzen im Vorfuß nicht verschwinden oder stärker werden, sollten Sie einen Arzt aufsuchen. Ein Spezialist kann eine genaue Diagnose stellen und einen geeigneten Behandlungsplan erstellen.


Wie sich Schmerzen im Vorfuß vermeiden lassen

Der Erinnerungsplan und der Präventionsansatz sind bei jedem Einzelnen unterschiedlich. Deshalb sollten Sie beobachten, was für Sie am besten funktioniert und Ihre Trainings- und Regenerationsroutinen dementsprechend anpassen. 

  • Konzentrieren Sie sich auf die richtige Lauftechnik – achten Sie darauf, dass Sie mit den Füßen richtig auftreten, diese auch richtig anheben und auf einen flüssigen Ablauf der Bewegung.
  • Steigern Sie die Trainingsintensität schrittweise – vermeiden Sie zu große Belastungsschritte. Planen Sie die Trainingseinheiten gut und gönnen Sie Ihrem Körper genügend Zeit zur Adaptation.
  • Tragen Sie geeignete Laufschuhe – unterschätzen Sie die Auswahl der Laufschuhe nicht. Berücksichtigen Sie den Untergrund, auf dem Sie laufen und weitere Aspekte.
  • Wechseln Sie zwischen verschiedenen Untergründen – monotone Untergründe und plötzliche Veränderungen können ein Problem sein. Laufen Sie wenn möglich auf unterschiedlichen Untergründen.
  • Aufwärmen und dehnen – wenn Sie „kalt“ laufen gehen, sollten Sie sich vorher aufwärmen. Nach dem Training sollten die Muskeln gedehnt werden. Regelmäßiges Dehnen der Muskeln und Sehnen im vorderen Bereich des Fußes kann die Flexibilität verbessern und Schmerzen vorbeugen.
  • Trainieren Sie die Fußmuskeln – regelmäßiges Krafttraining der Füße, in diesem Fall insbesondere der Wadenmuskeln und der Muskeln an der Vorderseite des Fußes, kann dabei helfen, das Gleichgewicht zwischen den Muskeln zu halten und das Risiko der Überlastung beim Laufen verringern.
  • Beobachten Sie Veränderungen Ihres Körpers – Hören Sie auf Ihren Körper und achten Sie auf jedwede Veränderungen wie Schmerzen oder Unbequemlichkeiten, damit Sie eventuell frühzeitig einschreiten können.
  • Tragen Sie Fußausrichtungssocken – Denken Sie über Fußausrichtungssocken nach, die Ihnen dabei helfen die Fußmuskeln zu dehnen und zu durchbluten. Wenn Sie sie regelmäßig tragen, werden Sie spüren wie die Schmerzen abklingen und Ihre Füße nicht mehr so müde sind, Sie beschleunigen dadurch die Regeneration und werden auch weiteren Schmerzen und Deformitäten (abstehender Zeh, Hammerzehen, Krämpfe, geschwollene Füße, Fersensporn und weitere) vorbeugen.
  • Besuch eines Physiotherapeuten – die Physiotherapie dient nicht nur der Lösung von Problemen, sondern auch der Prävention. Geeignete Übungen und richtige Bewegungsstereotypen können Ihnen dabei helfen, die jeweiligen Bereiche zu stärken und eine ganze Reihe von Komplikationen und Verletzungen zu vermeiden. 
  • Achten Sie auf Ihre Lebensweise – richtige Ernährung und ausreichende Wasserzufuhr sind wichtig für gesunde Muskeln, Sehen und Gelenke.
  • Pflegen Sie auch Ihren Geist – Es ist bewiesen, dass Stress einen großen Anteil an Verletzungen und der Gesamtreaktion des Körpers auf unterschiedliche Anreize hat. Auch gute Laune funktioniert als Prävention. 



Schmerzen im Vorfuß sollten nicht ignoriert werden

Wenn Schmerzen im Vorfuß unbehandelt bleiben und ignoriert werden, kann dies zu ernsthaften Komplikationen und langfristigen Problemen, wie Verschlimmerung der Schmerzen, chronischen Entzündungen, Ermüdungsbrüchen, Einschränkung der Leistung, Auswirkungen auf die gesamte Gesundheit führen oder in Randfällen auch einen chirurgischen Eingriff erfordern. Je länger Sie eine Behandlung hinauszögern, umso länger und komplizierter die Rekonvaleszenz.

Es ist besonders wichtig auf die Schmerzen im Vorfuß zu reagieren, diese mit einem Spezialisten zu konsultieren und die vorgeschriebenen Behandlungsweisen zu befolgen. Eine rechtzeitige Diagnose und Behandlung können weitere Komplikationen verhindern und zu einer schnelleren und vollständigen Genesung und Rückkehr zum regelmäßigen Training führen.

Schmerzen im Vorfuß sind nur eine der vielen Gefahren, die einen Läufer auf dem Weg zum Zielband begegnen können. Ein großer Teil der erwähnten Empfehlungen, insbesondere dann die aus Sicht der Prävention, funktionieren allgemein. Ideal ist, wenn diese kombiniert werden. Denn Gesundheit ist alles.
 

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