5 einfache Übungen bei Plattfüßen für ein stärkeres Fußgewölbe
Plattfüße betreffen vor allem Frauen. Nach Jahren in High Heels, langem Stehen bei der Arbeit oder nach einer Schwangerschaft beginnt das Fußgewölbe oft allmählich abzusinken. Die Folge sind Müdigkeit, Fußschmerzen, Schwellungen und manchmal auch Rückenschmerzen. Die gute Nachricht? Auch im Erwachsenenalter können Sie den Zustand Ihrer Füße verbessern. Es reichen nur wenige Minuten täglich und einfache Übungen, die Sie ganz nebenbei beim Fernsehen durchführen können. Wir zeigen Ihnen fünf Bewegungen aus der physiotherapeutischen Praxis und geben Ihnen weitere Tipps, wie Sie Ihre Füße unterstützen können.
Warum Übungen bei Plattfüßen sinnvoll sind
Plattfüße entstehen, wenn das Längs- oder Quergewölbe des Fußes absinkt. Die Muskeln und Bänder, die das Gewölbe stützen, werden mit der Zeit schwächer, wodurch sich der Fuß bei jedem Schritt auf eine größere Fläche verteilt. Die Auswirkungen sind von den Füßen über die Knie bis hin zur Wirbelsäule spürbar. Zu den häufigsten Auslösern zählen das Tragen enger Schuhe mit hohen Absätzen, Übergewicht, Schwangerschaft sowie ein bewegungsarmer Lebensstil. Mehr über Ursachen und Symptome erfahren Sie in unserem Artikel über Plattfüße sowie im Beitrag Glauben Sie, dass Sie Plattfüße haben?
Wenn das Fußgewölbe nur unter Belastung absinkt und der Fuß noch aktiv arbeiten kann, spricht man von einem sogenannten flexiblen Plattfuß. Genau in dieser Phase sind Übungen besonders wirksam. Eine Metaanalyse aus dem Jahr 2022 (siehe Quelle unten) zeigt, dass gezieltes Training der Fußmuskulatur sowohl die Höhe des Fußgewölbes als auch die Stabilität bei Menschen mit flexiblem Plattfuß verbessern kann.
5 Übungen bei Plattfüßen für zu Hause
1. Short-Foot-Übung
Von allen Übungen ist diese am besten wissenschaftlich belegt. Setzen Sie sich auf einen Stuhl, stellen Sie die Füße flach auf den Boden und halten Sie den Rücken gerade. Versuchen Sie nun, Ihren Fuß zu „verkürzen“, indem Sie den großen Zeh und die Ferse zueinander ziehen, ohne die Zehen zu krümmen. Dabei sollte sich das Fußgewölbe leicht anheben. Halten Sie die Position 5 Sekunden, lösen Sie die Spannung und wiederholen Sie die Übung 10-mal pro Fuß. Beginnen Sie im Sitzen, wechseln Sie dann allmählich in den Stand und schließlich in den Einbeinstand. Klinische Studien zeigen, dass regelmäßiges Training der Short-Foot-Übung bereits nach wenigen Wochen sowohl das Fußgewölbe als auch die dynamische Balance verbessern kann.
2. Handtuchgreifen mit den Zehen
Ein Klassiker aus der Physiotherapie. Legen Sie ein Handtuch vor einen Stuhl auf den Boden und stellen Sie die Füße auf dessen Rand. Ziehen Sie den Stoff mit den Zehen nach und nach zu sich heran, sodass sich das gesamte Handtuch unter Ihrem Fuß zusammenrollt. Diese Übung stärkt die kleinen intrinsischen Fußmuskeln, die das Fußgewölbe stützen. Führen Sie drei Durchgänge pro Fuß aus. Wenn Sie die Übung anspruchsvoller gestalten möchten, legen Sie ein kleines Gewicht – zum Beispiel ein Buch – an das entfernte Ende des Handtuchs.
3. Wadenheben
Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße hüftbreit auseinander, und halten Sie sich leicht an der Rückenlehne eines Stuhls fest. Heben Sie sich langsam auf die Zehenspitzen, halten Sie die Position kurz oben und senken Sie sich dann kontrolliert wieder ab. Wiederholen Sie die Übung 15-mal in drei Sätzen.
Diese Übung stärkt die Wadenmuskulatur sowie den Musculus tibialis posterior, der eine wichtige Rolle bei der Stabilisierung des Längsgewölbes spielt. Für eine anspruchsvollere Variante führen Sie die Übung auf einem Bein aus.
4. Fußsohlenmassage mit dem Ball
Nehmen Sie einen Tennis- oder Massageball (Igelball), legen Sie ihn unter Ihren Fuß und rollen Sie ihn ein bis zwei Minuten lang vor und zurück sowie seitlich hin und her. Dadurch wird die Plantarfaszie gelockert, die kleinen Muskeln gedehnt und die Durchblutung verbessert. Diese Übung eignet sich ideal zum Abschluss, wenn der Fuß bereits aufgewärmt ist. Wenn Sie morgens Steifheit in den Füßen spüren oder unter einer Fersensporn leiden, versuchen Sie statt des Balls eine gefrorene Plastikflasche zu verwenden.
5. Einbeinstand
Die Fußmuskulatur braucht nicht nur Kraft, sondern auch Koordination. Stellen Sie sich barfuß hin, verlagern Sie das Gewicht auf ein Bein und heben Sie das andere leicht an. Halten Sie die Position 30 Sekunden lang. Aktivieren Sie den gesamten Fuß des Standbeins, als würden Sie sich mit ihm am Boden „festhalten“.
Sobald Sie die Übung auf einem ebenen Untergrund sicher beherrschen, fügen Sie eine instabile Unterlage hinzu (zum Beispiel ein zusammengerolltes Handtuch oder ein Kissen) oder schließen Sie die Augen. Durch Gleichgewichtstraining können Sie das Sturzrisiko verringern und die Knie sowie die Hüften entlasten.
Planen Sie täglich 10 bis 15 Minuten für die gesamte Übungsreihe ein. Entscheidend ist die Regelmäßigkeit. Vier Trainingseinheiten pro Woche über drei Monate bringen bessere Ergebnisse als eine gelegentliche einstündige Einheit.
Was kann neben Übungen noch helfen
Podoskopische Untersuchung
Bevor Sie mit dem Training auf eigene Faust beginnen, lohnt es sich herauszufinden, was genau mit Ihren Füßen los ist. Ein Podoskop ist eine Glasplatte mit polarisiertem Licht, auf die Sie sich stellen. Ein Physiotherapeut oder Podologe kann von unten den Abdruck Ihres Fußes betrachten und die Stellung der Fersen, die Belastung des Vorfußes sowie die gesamte Körperhaltung beurteilen. Die Untersuchung ist schnell, schmerzfrei und gibt Ihnen eine Antwort auf eine entscheidende Frage – ob es sich um einen flexiblen oder strukturellen Plattfuß handelt. Auf dieser Grundlage können Sie gemeinsam mit einem Spezialisten die passende Therapie wählen.
Barfußgehen auf unebenem Untergrund
Der Fuß wird dort aktiver, wo er gefordert wird. Das Gehen auf Gras, Sand, Kieseln oder Wurzeln im Wald bietet genau die Stimulation, die er benötigt. Übertreiben Sie es jedoch nicht mit dem Barfußgehen auf harten, ebenen Innenflächen – mehr dazu erfahren Sie in unserem Artikel Barfußgehen ist gesund – doch wo liegen mögliche Risiken?
Geeignetes Schuhwerk
Wählen Sie Schuhe mit einer festen Fersenkappe, einer ausreichend breiten Zehenbox und einer Absatzhöhe von bis zu vier Zentimetern. Schmale High Heels oder das ganztägige Tragen von Ballerinas können das Fußgewölbe langfristig überlasten. Wenn möglich, probieren Sie Barfußschuhe mit breiter Zehenbox aus, die den Zehen ausreichend Bewegungsfreiheit lassen.
Fußausrichtungssocken
Fußausrichtungssocken können eine wertvolle Ergänzung zur Therapie sein. Die Zehenspreizer helfen, Spannungen im Fuß zu lösen, die Durchblutung zu verbessern und die Zehen in ihre natürlichere Position zurückzuführen. Sie korrigieren einen Plattfuß nicht von selbst und heben auch das Fußgewölbe nicht an, ergänzen jedoch Übungen und Physiotherapie sehr gut – insbesondere bei Schmerzen, Schwellungen oder Spannungsgefühlen im Vorfuß (mehr dazu im Artikel Gesunde Füße ohne Fitnessstudio).
Tragen Sie sie in Ruhephasen, zum Beispiel beim Sitzen oder Schlafen, und niemals in Schuhen.
Wann Sie einen Spezialisten aufsuchen sollten
Wenn Schmerzen in den Füßen, im Rücken oder in den Knien Ihren Alltag einschränken, reicht Bewegung allein oft nicht aus. Vereinbaren Sie einen Termin bei einem Physiotherapeuten oder Podologen. Ein Spezialist zeigt Ihnen die richtige Ausführung der Übungen, erstellt einen individuellen Therapieplan und empfiehlt bei Bedarf orthopädische Einlagen.
Wie so oft gilt: Je früher Sie beginnen, desto besser. Ein flexibler Plattfuß spricht gut auf Übungen an, während sich bei strukturellen Veränderungen im Erwachsenenalter das Fußgewölbe nicht vollständig wiederherstellen lässt. Dennoch kann regelmäßiges Training die Funktion erhalten und Schmerzen lindern.
Quellen:
Huang C. et al. Effects of the Short-Foot Exercise on Foot Alignment and Muscle Hypertrophy in Flatfoot Individuals: A Meta-Analysis. Int. J. Environ. Res. Public Health, 2022. mdpi.com/1660-4601/19/19/11994
Moon D., Jung J. et al. Effect of Incorporating Short-Foot Exercises in the Balance Rehabilitation of Flat Foot: A Randomized Controlled Trial. Healthcare, 2021. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34683038
Hara S., Kitano M., Kudo S. The effects of short foot exercises to treat flat foot deformity: A systematic review. Journal of Back and Musculoskeletal Rehabilitation, 2023.
Sulowska-Daszyk I., Mika A. A comprehensive exercise program improves foot alignment in people with flexible flat foot: a randomised trial. Journal of Physiotherapy, 2022.
