Cviky na ploché nohy: 5 jednoduchých pohybů pro pevnější nožní klenbu

Ploché nohy trápí hlavně ženy. Po letech v lodičkách, dlouhém stání v práci nebo po těhotenství začne nožní klenba pomalu klesat a s ní přichází únava, bolest chodidla, otoky a někdy i bolest zad. Dobrá zpráva? I v dospělosti dokážete stav svých nohou zlepšit. Stačí pár minut denně a cviky, které zvládnete při sledování televize. Ukážeme vám pět pohybů podložených fyzioterapeutickou praxí a zmíníme další kroky, které vašim chodidlům pomůžou.

Proč mají cviky na ploché nohy smysl

Plochá noha vzniká, když klesne podélná nebo příčná klenba chodidla. Svaly a vazy, které klenbu drží, postupně ochabnou a noha se při došlapu rozloží do větší plochy. Následky pociťujete od chodidel přes kolena až k páteři. Mezi časté spouštěče patří nošení úzkých bot na podpatku, nadváha, těhotenství i sedavý způsob života. Podrobněji o příčinách a projevech píšeme v článku o plochonoží a také v článku Myslíte si, že máte ploché nohy?

Pokud klenba klesá jen při zátěži a chodidlo dokáže pracovat aktivně, mluvíme o takzvané funkční ploché noze. Právě v této fázi mají cviky největší efekt. Meta-analýza z roku 2022 (odkaz na zdroj níže) ukázala, že cílené posilování svalů chodidla dokáže zlepšit výšku nožní klenby i stabilitu u lidí s pružnou plochou nohou.

5 cviků na ploché nohy, které zvládnete doma

1. Krátká noha (short foot exercise)

Ze všech cviků má tenhle nejvíc vědeckých studií za sebou. Sedněte si na židli, chodidlo postavte celou plochou na zem, záda rovná. Teď se pokuste „zkrátit" chodidlo tak, že palec a patu přibližujete k sobě, aniž byste ohnuli prsty. Klenba se vám má jemně zvednout nahoru. Vydržte 5 sekund, povolte a zopakujte 10krát na každé noze. Začněte v sedě, postupně přejděte do stoje a nakonec na stoj na jedné noze. Klinické studie ukazují, že pravidelné cvičení krátké nohy zlepšuje nožní klenbu i dynamickou rovnováhu už po několika týdnech tréninku.

2. Sbírání ručníku prsty

Klasika fyzioterapeutů. Před židli rozložte na zem ručník, chodidla postavte na jeho kraj. Prsty postupně přitahujte látku směrem k sobě a srolujte celý ručník pod chodidlo. Cvik posiluje drobné svaly chodidla, které drží klenbu. Zvládnete tři kola na každou nohu. Pokud chcete cvik ztížit, položte na konec ručníku menší závaží, třeba knihu.

3. Výpony na špičky

Postavte se rovně, nohy na šířku boků, rukama se lehce přidržujte opěradla židle. Pomalu se zvedněte na špičky, vydržte sekundu v horní poloze a pomalu klesněte zpět. Opakujte 15krát ve třech sériích. Tento cvik posiluje lýtkový sval a zadní holenní sval, který se významně podílí na udržení podélné klenby. Pro náročnější variantu zkuste výpony na jedné noze.

4. Masáž plosky míčkem

Vezměte tenisový nebo masážní míček (ježečka), položte ho pod chodidlo a minutu až dvě po něm rolujte ploskou dopředu, dozadu i do stran. Uvolníte plantární fascii, protáhnete drobné svaly a zlepšíte prokrvení. Skvělý cvik na závěr, kdy máte chodidlo rozcvičené. Pokud ráno cítíte v chodidlech ztuhlost nebo vás trápí patní ostruha, vyzkoušejte místo míčku zmraženou plastovou láhev.

5. Stoj na jedné noze

Svaly chodidla potřebují nejen sílu, ale i koordinaci. Postavte se naboso, přeneste váhu na jednu nohu a druhou mírně zvedněte. Vydržte 30 sekund. Celým chodidlem stojící nohy aktivně pracujte, jako byste se „přisávali" k zemi. Jakmile cvik zvládnete na rovné podlaze, přidejte nestabilní podložku (srolovaný ručník, polštářek) nebo zavřete oči. Tréninkem rovnováhy snížíte riziko pádů a ulevíte kolenům i kyčlím.
Pro celou sérii si vyhraďte 10 až 15 minut denně. Zásadní je pravidelnost. Čtyřikrát týdně po tři měsíce dá víc než hodina jednou za čas.

Co dalšího pomáhá kromě cvičení

Vyšetření na podoskopu

Než začnete cvičit na vlastní pěst, vyplatí se zjistit, co přesně s vašima nohama je. Podoskop je skleněná deska s polarizovaným osvětlením, na kterou se postavíte. Fyzioterapeut nebo podolog pod ní vidí otisk vašeho chodidla a dokáže posoudit postavení pat, zatížení přednoží i celkové držení těla. Vyšetření je rychlé, nebolestivé a poskytne vám odpověď na klíčovou otázku, jestli máte funkční, nebo strukturální plochou nohu. Podle toho volíte terapii s příslušným odborníkem.

Bosá chůze po nerovném povrchu

Chodidlo se probouzí tam, kde musí pracovat. Procházka po trávě, písku, oblázcích nebo kořenech v lese mu dá přesně takovou stimulaci, jakou potřebuje. S chůzí naboso po tvrdé rovné podlaze doma to ale nepřehánějte, víc v článku Chůze naboso je fajn, ale v čem může být problém.

Vhodná obuv

Volte pevnou patu, dostatečně širokou špičku a podpatek do čtyř centimetrů. Úzké lodičky nebo celodenní baleríny klenbu dlouhodobě přetěžují. Pokud máte možnost, vyzkoušejte barefoot obuv se širokou špičkou, která nechá prsty volně pracovat.

Adjustační ponožky^®

Terapii dobře doplňují Adjustační ponožky^®. Oddělovače mezi prsty uvolňují napětí v chodidle, zlepšují prokrvení a pomáhají vracet prsty do přirozeného postavení. Plochou nohu samy o sobě nespraví a nezvednou vám klenbu, ale skvěle doplňují cviky a fyzioterapii, hlavně pokud vás trápí bolesti, otoky nebo napětí v přednoží (více v článku Zdravé nohy bez posilovny). Noste je v klidové poloze při sezení nebo spánku, nikdy ne do bot.

Kdy zajít k odborníkovi

Pokud vás bolest nohou, zad nebo kolen omezuje v běžném životě, samotné cvičení nestačí. Objednejte se k fyzioterapeutovi nebo podologovi. Odborník vás naučí správné provedení cviků, zvolí individuální postup a případně doporučí ortopedické vložky. Platí stará pravda: čím dřív začnete, tím lépe. Funkční plochá noha na cvičení reaguje dobře, u strukturální deformity v dospělosti už klenbu zpět nezvednete, cvičení ale udrží nohu funkční a zmírní bolest.
 
Zdroje:
Huang C. et al. Effects of the Short-Foot Exercise on Foot Alignment and Muscle Hypertrophy in Flatfoot Individuals: A Meta-Analysis. Int. J. Environ. Res. Public Health, 2022. mdpi.com/1660-4601/19/19/11994
Moon D., Jung J. et al. Effect of Incorporating Short-Foot Exercises in the Balance Rehabilitation of Flat Foot: A Randomized Controlled Trial. Healthcare, 2021. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34683038
Hara S., Kitano M., Kudo S. The effects of short foot exercises to treat flat foot deformity: A systematic review. Journal of Back and Musculoskeletal Rehabilitation, 2023.
Sulowska-Daszyk I., Mika A. A comprehensive exercise program improves foot alignment in people with flexible flat foot: a randomised trial. Journal of Physiotherapy, 2022.