Kladívkové prsty nemusí být neřešitelný problém. Vyzkoušejte cviky, které rozhýbou prsty i celé chodidlo

Kladívkových prstů si mnoho lidí všimne nejprve podle vzhledu. Prst se začne krčit, v botě tlačí, nahoře se tvoří otlak a chůze už není tak pohodlná jako dřív. Jenže nejde pouze o kosmetickou vadu. Kladívkový prst vzniká tehdy, když se prst ohne ve středním kloubu a postupně se zhoršuje jeho pohyblivost. Často za tím stojí kombinace nevhodné obuvi, oslabení drobných svalů chodidla, přetížení přednoží a změn v nožní klenbě.

Dobrá zpráva je, že pokud je prst ještě pružný a dá se s ním hýbat, může pravidelné cvičení pomoci ulevit od napětí, zlepšit pohyblivost a podpořit lepší funkci chodidla. U pokročilé deformity, kdy už prst nejde narovnat ani rukou, je na místě návštěva ortopeda, podiatra nebo fyzioterapeuta. Právě rozdíl mezi pružným a ztuhlým kloubem je pro volbu léčby důležitý.

Pokud si nejste jistí, zda jde opravdu o kladívkové prsty, přečtěte si nejprve náš článek Jaký je rozdíl mezi kladívkovými a drápovitými prsty. Vysvětlujeme v něm, že kladívkové prsty často souvisí také s propadlou nožní klenbou a někdy je doprovází vbočený palec.

Než začnete cvičit: prsty nesmí bojovat s bolestí

U kladívkových prstů neplatí, že čím silněji cvičíte, tím lépe. Naopak. Cílem není prsty lámat do roviny, ale postupně jim vracet pohyblivost, prostor a lepší spolupráci s celým chodidlem.

Cvičte ideálně naboso, v klidu a bez bolesti. Mírný tah nebo pocit práce svalů je v pořádku. Ostrá bolest, brnění, necitlivost, zarudnutí nebo zhoršující se otok už v pořádku nejsou. Britská zdravotnická organizace East Sussex Healthcare NHS Trust ve svém pacientském materiálu doporučuje vyhledat odborníka například při silné bolesti, brnění, necitlivosti nebo pokud máte diabetes, protože u diabetiků mohou být potíže s nohama závažnější.

1) Jemné protažení prstů do délky

Tento cvik je vhodný zejména tehdy, když cítíte, že jsou prsty ztuhlé, stažené nebo se v botě krčí. Americká akademie ortopedických chirurgů (AAOS) uvádí u kladívkových prstů jako jednu z možností jemné protažení prstů rukama.

Posaďte se na židli nebo na zem a dejte si jednu nohu přes druhou tak, abyste na prsty pohodlně dosáhli. Uchopte jeden prst mezi palec a ukazovák ruky. Druhou rukou si můžete přidržet přední část chodidla, aby se nehýbala celá noha.

Prst velmi jemně vytáhněte do délky směrem od chodidla. Nepoužívejte sílu. Představte si, že chcete prstu dopřát více prostoru v kloubu. Poté s ním lehce pohněte nahoru a dolů. Pohyb by měl být malý, pomalý a příjemný. Pokud prst dovolí, můžete přidat i jemné pohyby do stran.

Každému prstu věnujte přibližně 30 až 60 sekund. Celé cvičení můžete opakovat denně, ideálně před dalšími cviky. Uvolněný prst se lépe zapojí do aktivního cvičení a nebude mít tendenci se hned vracet do křečovitého skrčení.

Podobný princip uvolnění prstů používáme také v našem článku Cviky na vbočený palec, které vám pomohou, kde doporučujeme jemné uvolnění plosky a prstů před aktivním cvičením.

2) Přitahování ručníku prsty

Přitahování ručníku patří mezi nejčastěji doporučované cviky na kladívkové prsty. AAOS ho uvádí jako cvik, který pomáhá posílit prsty a obnovovat svalovou rovnováhu. Princip je jednoduchý: prsty se učí znovu aktivně pracovat, ale v bezpečné poloze vsedě.

Sedněte si na židli a položte chodidlo na zem. Pod prsty si dejte menší ručník nebo utěrku. Pata zůstává na zemi. Pomocí prstů se snažte ručník pomalu přitahovat směrem k sobě. Nejde o to zatnout prsty do křeče. Spíš se snažte, aby pracovaly bříška prstů, ne jen jejich špičky.

Jakmile ručník přitáhnete, chodidlo na chvíli uvolněte. Poté ručník znovu natáhněte a cvik opakujte. Začněte třeba 5 opakováními na každou nohu. Pokud je cvik příjemný, můžete postupně přidat.

Důležité je hlídat, aby se prsty nekrčily přehnaně. Pokud se při cviku objeví křeč, bolest v přednoží nebo pocit, že prsty „drápou“ do podlahy, uberte. U kladívkových prstů totiž nechceme posilovat to nadměrné krčení, které deformitu drží, ale zapojit drobné svaly chodidla s co největší kontrolou pohybu.

3) Sbírání drobných předmětů prsty

Dalším cvikem je sbírání drobných předmětů ze země. AAOS doporučuje u kladívkových prstů mimo jiné zvedání předmětů ze země pomocí prstů. Sbírání drobných předmětů jako aktivaci svalů chodidla doporučuje i fyzioterapeutka Michaela Píšková z FLOW Rehab Care.

Na zem si připravte několik drobných předmětů. Mohou to být malé kamínky, kostky, kapesník, měkký míček nebo třeba větší korálky. Vyhněte se ostrým, kluzkým nebo příliš malým předmětům, u kterých byste museli prsty zbytečně křečovitě svírat.

Sedněte si na židli, chodidla položte na zem a zkuste jedním chodidlem uchopit předmět prsty. Zvedněte ho jen tak vysoko, jak je vám to příjemné, a položte ho vedle nebo do misky. Poté prsty uvolněte a pokračujte dalším předmětem.

Začněte s 5 až 10 předměty na jednu nohu. Cílem není rychlost, ale přesnost a cit v prstech. Pokud zjistíte, že prsty vůbec neposlouchají, nevadí. I samotný pokus o uchopení je pro chodidlo signál, že má znovu začít pracovat.

4) Aktivace klenby neboli „krátká noha“

Kladívkové prsty často nejsou pouze problémem samotných prstů. Souvisí s tím, jak pracuje celé chodidlo, zejména oblast přednoží a nožní klenby. Cvik „krátká noha“ pomáhá zapojit drobné svaly chodidla a lépe rozložit zátěž. Právě tento typ aktivace je u kladívkových prstů cílenější než hrubé krčení prstů, protože učí chodidlo pracovat bez zapojení toho vzorce, který deformitu udržuje. Klíčové je provádět cvik bez krčení prstů, jako byste jemně přitahovali přední část chodidla k patě.

Sedněte si na židli a položte chodidlo celou plochou na zem. Pata zůstává na místě. Prsty leží volně, nejsou skrčené. Teď si představte, že chcete chodidlo lehce zkrátit: kloub pod palcem a oblast přednoží se jemně přiblíží k patě, zatímco prsty zůstávají dlouhé a volně položené.

Měli byste cítit, že se střed chodidla lehce zvedá, ale nesmí dojít k tomu, že prsty zatnete do podlahy. To je častá chyba. U kladívkových prstů je důležité, aby se chodidlo učilo pracovat bez dalšího krčení prstů.

Vydržte 3 až 5 sekund a povolte. Opakujte 8 až 10krát. Cvik můžete provádět denně. Jakmile ho zvládnete vsedě, můžete ho opatrně vyzkoušet i ve stoji.

Pokud vás zajímá, proč je klenba pro zdraví prstů tak důležitá, doporučujeme navázat článkem Rozdíl mezi příčnou a podélnou klenbou a tipy na podporu jejich funkce. Věnujeme se v něm mimo jiné tomu, že oslabení klenby může souviset s deformitami prstů.

5) Vějíř prstů a „piano“

Tento cvik vypadá jednoduše, ale pro mnoho lidí je překvapivě náročný. Prsty se při něm učí oddělenému pohybu, lepší koordinaci a rozprostření do šířky. Cvičení „piano“, při kterém se prsty postupně pokládají jako klávesy, patří mezi osvědčené fyzioterapeutické cviky na koordinaci prstů. Stejně užitečné je vědomě se při chůzi odrážet od všech pěti prstů.

Sedněte si na židli a položte chodidla na zem. Nejprve se pokuste prsty roztáhnout od sebe do vějíře. Nemusí se pohnout všechny. Možná se nehne téměř nic. To neznamená, že cvik děláte špatně. Mozek a chodidlo si někdy potřebují znovu najít spojení.

Poté zkuste variantu „piano“. Pata zůstává na zemi, chodidlo je klidné. Snažte se položit prsty postupně od malíku směrem k palci, jako byste hráli na klavír. Poté zkuste opačný směr. Pokud to nejde, pomozte si rukou: prsty jemně nastavte do požadované polohy a zkuste je tam alespoň chvíli udržet.

Cvičte pomalu 1 až 2 minuty. Tento cvik je vhodný zejména pro ty, kteří mají pocit, že prsty „žijí vlastním životem“ a nejdou ovládat samostatně.

Co dalšího můžete pro kladívkové prsty udělat?

Cvičení je důležité, ale samo o sobě obvykle nestačí. Kladívkové prsty potřebují hlavně více prostoru, méně tlaku a pravidelnou péči.

Začněte obuví. Boty by měly mít dostatečně širokou špičku, nízký podpatek a prostor pro nejdelší prst. AAOS doporučuje vyhýbat se těsným, úzkým botám a vysokým podpatkům. Britská zdravotnická organizace East Sussex Healthcare NHS Trust ve svém pacientském materiálu doporučuje dobře tlumenou obuv s nízkým podpatkem a šířkou, ve které se prsty mohou pohodlně hýbat. Na našem blogu najdete i článek 5 tipů, podle kterých správně vybrat obuv.

Dále pomáhá jemná masáž chodidel, automasáž míčkem, chůze po nerovném povrchu a pravidelná regenerace. U kladívkových prstů má smysl řešit i nožní klenbu, protože pokles klenby může měnit zatížení přednoží a tím prsty dál přetěžovat.

Skvělým doplňkem péče mohou být také Adjustační ponožky^®. Jejich meziprstní oddělovače pomáhají vytvořit mezi prsty prostor, podporují prokrvení a uvolnění prstů i chodidel. Jak píšeme už v našem článku o kladívkových a drápovitých prstech, při prevenci i podpoře léčby dává smysl kombinovat prostornou obuv, chůzi po nerovných površích, uvolňovací a mobilizační cviky, regeneraci a nošení Adjustačních ponožek.

Pokud vás prsty bolí dlouhodobě, tvoří se vám kuří oka, otlaky nebo máte pocit, že se deformita zhoršuje, nečekejte. Fyzioterapeut, podiatr nebo ortoped vám pomůže zjistit, jestli je problém ještě funkční, tedy ovlivnitelný cvičením a režimem, nebo už strukturální, kdy je prst fixovaný a potřebuje jiný postup. Vyšetření na podoskopu může zároveň ukázat, jak zatěžujete chodidla a zda se potíže neřetězí z klenby, kotníků nebo celkového postavení těla. Více se tomu věnujeme v článku Co o vašich nohách odhalí podoskop.

Buďte trpěliví. Prsty potřebují čas

Kladívkové prsty obvykle nevzniknou za týden. Stejně tak se nedají za týden napravit. Pravidelné cvičení ale může pomoci zlepšit pohyblivost, snížit napětí, ulevit od tlaku v obuvi a podpořit lepší funkci celého chodidla. U pružných deformit je největší šance, že se stav stabilizuje a nebude se zbytečně zhoršovat.
Dopřejte nohám každý den pár minut. Protáhněte prsty, rozhýbejte chodidla, obujte pohodlné boty a večer jim dopřejte uvolnění v Adjustačních ponožkách. Prevence je vždy jednodušší než řešení pokročilé deformity.