Zdravé nohy bez posilovny. Jaké cviky vám pomohou posílit nohy doma?

Nohy nás nosí celý život. S přibývajícím věkem ale mohou svaly na nohou slábnout, což má vliv nejen na sílu, ale i na stabilitu a jistotu pohybu. Dobrou zprávou je, že i bez drahého vybavení nebo návštěv posilovny si můžete nohy účinně posílit doma. Stačí pár jednoduchých cviků, které budete dělat pravidelně. Než se ale pustíme do samotného cvičení, pojďme si krátce připomenout, jak jsou naše nohy vlastně poskládané.

Jak svaly v nohách ovlivňují stabilitu a pohyb

Lidská noha je složená z 26 kostí, 33 kloubů a více než stovky svalů, šlach a vazů. Tyto struktury spolu tvoří velmi složitý a přitom dokonale funkční celek, který nám umožňuje chůzi, běh, stabilitu i jemné pohyby prstů. 

Svaly na nohou můžeme rozdělit do několika skupin. Svaly stehen, kam patří zejména čtyřhlavý stehenní sval a hamstringy, které pomáhají při chůzi, vstávání ze židle nebo stabilizaci při stání. Další skupinou jsou lýtkové svaly, které jsou důležité pro chůzi, stání na špičkách a cirkulaci krve. A dále svaly chodidel – často opomíjené, ale klíčové pro stabilitu a správné postavení nohy.

Pravidelným cvičením posílíte nejen svaly, ale také zlepšíte krevní oběh, snížíte riziko pádů a bolestí zad či kyčlí.

Jednoduché cviky, které zvládnete doma

Nemusíte trávit hodiny cvičením. I krátká denní rutina může přinést znatelné výsledky. Zde je několik jednoduchých cviků, které zvládnete i v obýváku.

1. Výpony na špičky

Postavte se rovně, nohy na šířku boků. Pomalu se zvedejte na špičky a zase se vracejte dolů. Tímto způsobem posilujete lýtkové svaly a stimulujete žilní návrat – tedy krevní oběh.

Tip: Začněte s 2x 10 opakováními, držte se klidně opěradla židle pro rovnováhu.

2. Zvedání kolen v sedě

Sedněte si na židli s rovnými zády. Zvedněte jedno koleno směrem k hrudníku – tak, aby se zapojily stehenní svaly a kyčelní flexory. Vydržte krátce nahoře a pomalu vraťte. Opakujte s druhou nohou.

3. Střídavé unožování ve stoje

Postavte se rovně, držte se opěradla. Pomalu zvedejte jednu nohu do strany, pak vraťte. Opakujte s druhou nohou. Díky tomuto pohybu dobře posílíte svaly hýždí a boků, které jsou klíčové pro stabilitu při chůzi.

4. Kroužení kotníků

Tento cvik určitě znáte z rozcvičky. V sedě zvedněte nohu nad zem a kružte kotníkem v jednom a pak druhém směru. Pomáhá to pohyblivosti kloubů a zlepšuje prokrvení nohy, což ocení hlavně ti, které trápí otoky nebo studené nohy.

5. Masáž míčkem

Vezměte tenisový nebo masážní míček, položte ho pod chodidlo a krouživými pohyby jej rolujte. Tento pohyb uvolňuje napětí v plosce nohy, stimuluje drobné svaly a zlepšuje stabilitu.

Na co si dát pozor při cvičení

• Dýchejte plynule a nezadržujte dech.
• Začněte pomalu – není třeba hned zvládnout desítky opakování.
• Důležitá je pravidelnost. I 10 minut denně má větší efekt než hodinové cvičení jednou týdně.
• Pohyb nesmí bolet. Pokud cítíte ostrou bolest, cvik přerušte a poraďte se s odborníkem.

Síla začíná od nohou. Dopřejte jim pravidelnou péči

Toto jsou pouze základní cviky, které by vám mohly pomoct. Pro přesnější funkční trénink by bylo vhodné zahrnout i další svalové partie a cviky, například hýždě, hamstringy, cviky na posílení hlubokého stabilizačního systému a rovnováhy.

Cvičení můžete ideálně doplnit o nošení Adjustačních ponožek^®. Pomohou vám uvolnit prsty, zlepšit postavení nohy a podpořit svaly chodidel. Jsou ideální jako prevence. Nosit je můžete například během večerní relaxace.

Silné nohy jsou základem jistého pohybu i ve vyšším věku. Začněte s jednoduchými cviky, pravidelně se hýbejte a věnujte svým nohám péči, kterou si zaslouží. Nejen že se budete cítit lépe, ale i obyčejná chůze po schodech bude o poznání lehčí.